Recette Légumes croquants au four

Dernière mise à jour : 11 mai 2021

Le brocoli, ce légume crucifère de la famille des choux n'est pas toujours très appréciés... Et pourtant, bien cuisiné, il peut se révéler goûteux et surtout plein de bienfaits pour le corps et la santé ! Nous vous proposons dans cette recette de l'accompagner de carottes et pommes de terres croquantes au four.


Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 30 min

Difficulté : très facile

Ustensiles : saladier, plaque pour le four, feuille de cuisson


Ingrédients :

2 personnes :

1 tête de brocoli fraîche

2 grosses carottes

4 pommes de terres moyennes

1 càc d'ail en poudre

2 c. à soupe d'huile d'olive

2 càc de moutarde à l'ancienne

Feuilles de mâche

1 pincée de paprika

1 pincée de sel et poivre

15 g d'emmental râpé ou de parmesan ou chèvre

1/4 citron pressé

1 càc d'herbe de provence

Optionnel : amandes ou pignons effilés. Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer le piment par du curry et ajoutez les légumes que vous voulez.


Préparation :

Lavez puis essuyez soigneusement les branches de brocoli et coupez-les en fines lamelles.

Épluchez les carottes et coupez-les en fines lamelles.

Coupez les pommes de terres en fines tranches (vous pouvez laisser la peau à condition de bien les laver et de préférence si les pommes de terre sont bio).

Pressez le demi-citron et versez son jus dans un saladier.

Ajoutez l'huile d'olive, le paprika, l'ail en poudre, les herbes de Provence.

Ajoutez les brocolis dans le saladier et mélangez-les délicatement afin de bien les enrober.

Disposez-les sur une plaque recouverte de papier de cuisson. Parsemez de fromage.

Salez et poivrez.

Enfournez les brocolis pendant 30 min (four préchauffé à 200 °C).

Une fois, les brocolis sont bien dorés, retirez la plaque du four et dégustez sans attendre.


Les 5 conseils diététiques :

  • Très pauvre en calories (environ 30 Kcal pour 100 g) mais riche en fibres et eau, c'est un véritable allié minceur pour celles et ceux qui sont au régime.

  • Le brocoli est un peu plus riche en fibres par rapport à la moyenne des légumes. Il allie des fibres insolubles, efficaces pour réguler le transit intestinal et des fibres solubles (pectines), qui facilitent le rassasiement, contribuent à réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et l’index glycémique des repas.

  • À quantité égale, il contient autant de vitamine C que l’orange, essentielle aux défenses immunitaires, favorisant l’assimilation du fer d’origine végétale et comptant parmi les micronutriments anti-oxydants.

  • Les brocolis contiennent énormément de vitamines excellentes pour la santé ! Dans ce légume vert, on trouve notamment des vitamines A, K, E et B 9, essentielles pour le bon fonctionnement du corps.

  • Particulièrement riches en minéraux, les brocolis contiennent du soufre, du magnésium, du calcium et du potassium. La consommation de brocoli aide ainsi au bon fonctionnement de l'organisme.



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