Liste de courses d'une diététicienne

Dernière mise à jour : 27 avr. 2021

Changer ses habitudes alimentaires commence par son réfrigérateur et ses placards. Pour cela, veillez à toujours avoir des produits de base qui sont sains afin d'éviter les éventuelles frustrations devant un placard vide, de faire des choix sains lors de vos petits creux, de préparer vos menus équilibrés en avance, et enfin de simplifier l’organisation de votre semaine.

Lorsque vous préparer votre liste de courses, faites le plein de céréales (muesli, avoine, quinoa, riz complet, boulgour, blé, semoule…), de graines (chia, courges…) et de fruits oléagineux (amande, noix de cajou). Faites aussi le plein de fruits et légumes, surgelés par exemple, ainsi, vous profiterez mieux de leurs vitamines et minéraux, et vous éviterez d’éventuels gâchis.

LISTE DE COURSES "typique" :

1 semaine pour 1 personne.


Produits laitiers :

  • 6 yaourts nature peu sucrés

  • 1 sachet de mozzarella

  • 1 crème allégée 8 % de MG

  • 1 sachet de fromage râpé


Viandes, poissons, œufs :

  • 6 œufs frais (label bio)

  • 6 tranches de dinde

  • 1 filet de saumon (150 g)

  • 1 filet de poulet (125 g)

  • 1 filet de steak (125 g)

  • 1 boite de thon

  • 1 boîte de pois chiches


Épicerie :

  • 80 g de pâtes (1 paquet de 500 g), quinoa, boulghour

  • 1 feuille de pâte brisée

  • Un pot de sauce tomate

  • 1 paquet de pain de seigle en tranches (contenant 7 tranches de 75 g)


Fruits et légumes :

  • 6 pommes rouges (Grany)

  • 1 sachet de salade mixte pour 2 personnes

  • 2 carottes moyennes

  • 2 concombres moyens

  • 1 boite de cœur d'artichaut

  • 1 boite d'olives noires

  • 1 aubergine moyenne

  • 1 courgette moyenne

  • 1 avocat moyen

  • 1 sachet d'épinards surgelés

  • 1 boite en conserve de petits-pois et de carottes

  • 1 poivron orange et 1 poivron vert

  • 1 barquette de tomates cerise

  • 2 pommes de terre de taille moyenne ou 2 patates douces

  • 1 oignon blanc


Les 5 conseils diététiques :

  • L’organisation, c’est la clé ! Ne prenez que le nécessaire. Cette semaine, nous avons préparé les menus, donc nous savions exactement ce dont nous avions besoin pour la semaine. Pas d’achat ni de quantité inutile. La facture se porte mieux !

  • Cuisinez vous-même. Des recettes simples et rapides mais faites maison. Ainsi, vous achetez des produits peu transformés, plus sain et surtout moins cher !

  • Choisir ses fruits et légumes et achetez en grandes quantités lorsque cela est possible les produits de base (lentilles et féculents). En effet, ils se conservent longtemps et reviennent moins chers lorsqu'ils sont pris en grandes quantités.

  • Il est également possible, de manger moins de viande et de compléter son apport en protéines par des légumineuses sources de protéines végétales (pois-chiches, lentilles). Alternez dans votre semaine des jours avec et sans viande ! C’est ce que l’on appelle aujourd’hui, le régime flexitarien. Vous diminuez la facture de vos courses puisque la viande reste un produit coûteux.

  • Évitez tous les aliments transformés. Mauvais pour votre santé, ils vous feront grossir et sont responsables du grignotage ! Bourrés de produits chimiques et de colorants, les produits industriels sont des véritables poisons pour votre corps.



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