Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 0 min
Difficulté : Très facile
Ustensiles : Saladier
Ingrédients :
Pour 1 personne :
175 g d'un mélange de mâche et de roquettes 1 poignée de croûtons
1 petite tomate
Quelques tranches de concombre
1 poignée de noix de macadamia
1 carotte moyenne (façon 1 et 3)
1 poignée de fruits secs 1 œuf dur ou mollet (façon 1 ou 4)
1/2 tranche de jambon de dinde (façon 2 et 3)
1 tasse de macédoine de légumes cuits (façon 2)
Quelques morceaux de mozzarella (façon 1 et 3)
Quelques morceaux de fromage de chèvre (façon 2)
4 petites pomme de terre
Quelques tranches d'avocat (façon 4)
1 petite poignée de parmesan râpée (façon 4)
Assaisonnement :
Façon 1 et 2 : 1 càs de crème fraîche liquide légère, sel, poivre, ail en poudre et paprika (ou curry);
Façon 3 : 1 càs d'huile d'olive, 1 zeste de citron, 1 càc de miel, sel, poivre.
Façon 4 : 1 càs de crème fraîche liquide légère, sel, poivre, ail en poudre et 1 càc de moutarde.
Préparation :
Laver les pousses les feuilles de salade et bien égoutter.
Couper le fromage, les tomates, les carottes (façon 1 et 3), les concombres en dés.
Ajouter les légumes cuits (façon 2).
Ajouter les tranches de jambon (façon 2 et 3).
Mélanger les ingrédients avec l'assaisonnement dans un grand saladier.
Cuire pendant 10 min l'oeuf dur (ou 5 min l'oeuf mollet) et ajouter à votre salade (façon 1 et 4).
Préchauffer votre four à 200 °C pendant 10 min.
Griller au four pendant 5-10 min avec de l'ail en poudre, du poivre les pommes de terre pré-cuite et ajouter à votre salade (façon 4).
Dresser la salade dans une belle assiette et ajouter des poignées de fruits secs et de noix de macadamia.
Les 5 conseils diététiques :
Si vous l’avez achetée en barquette ou en sachet, votre mâche est prête ! Achetée en vrac, utilisez d’abord un couteau pointu pour couper la base de quelques feuilles et éventuellement les racines, parfois présentes. Passez rapidement la mâche sous un filet d’eau froide et égouttez. Eviter de la baigner entièrement, la finesse de son goût en pâtirait, ainsi que sa teneur en vitamines.
À chaque saison, sa salade ! Pour mieux profiter de leurs bienfaits, l’idéal est bien sûr de les déguster à la bonne saison. Il existe trois grandes familles qui permettent ainsi de varier les plaisirs toute l’année: 1) Les chicorées, d’octobre à février : scaroles, frisées rouges ou vertes, endives ou chicons... Appréciées pour leur petite amertume. 2) Les laitues, de mai à septembre : sucrine, iceberg, batavias, feuilles de chêne, romaines... Ce sont les plus consommées. 3) Les petites salades, d’octobre à avril : mâche, cresson, roquette, pourpier, pissenlits, oseille, pousses d’épinard, mesclun...
Bien l’assaisonner votre salade : les lipides permettent une meilleure assimilation des nutriments. Il ne faut donc pas bannir l’huile de la vinaigrette. Mais bien la choisir : huile de colza (riche en oméga-3) ou d’olive (riche en vitamine E) plutôt que huile arachide ou de tournesol, riches en oméga-6 déjà trop présent dans le reste de l’alimentation.
La salade la moins moins intéressante d'un point de vue nutritionnelle est l’iceberg.
Bien la déguster : son effet rassasiant dû à sa richesse en fibres, permet d'éviter de manger de grandes quantités ! Comme féculent vous pouvez accompagner votre salade de pain de seigle ou de pommes de terre.
